Atemübungen: 5 hilfreiche Möglichkeiten, den einfach Stress wegzuatmen

Sind Atemübungen überhaupt notwendig, wenn das Atmen doch eigentlich ganz von selbst geschieht? Bewusst achten wir eigentlich selten auf unsere Atmung. Dabei hat die Forschung sogar herausgefunden, dass diese automatische Funktion unseres Körpers oftmals “falsch” abläuft. Ganze 60-80% aller Erwachsenen atmen nicht korrekt (vgl. Kiesel et. al. 2020). Dabei teilen sich die Kategorien der dysfunktionalen Atmung in biomechanisch (von der Norm abweichende mechanische Atmungsabläufe, zum Beispiel durch das Zwerchfell), biochemisch (verminderte CO2 Werte im Blut) und psychophysiologisch (Personen, die unter normalen Umständen keine Auffälligkeiten haben, bei Stress jedoch Probleme mit der Atmung feststellen) auf (vgl. ebd.).

Die Studie zeigt jedoch auch, dass Atemübungen hilfreich dabei sind, die Atemprobleme der Teilnehmenden zu verbessern (vgl. ebd.).
Natürlich sollte gerade bei einer diagnostizierten Problematik mit der Atmung ärztliche Hilfe herangezogen werden. Wenn es jedoch darum geht, Stress und Druck besser handhaben zu können, dann sind Atemübungen gut geeignet. Die bewusste Beschäftigung mit der Atmung ist in vielen Praktiken fest verankert, die sich mit Achtsamkeit auseinandersetzen. Und wie wir bereits erörtert haben, ist Achtsamkeit ein elementarer Bestandteil, um mit Stress umzugehen.

Was sind Atemübungen?

Atemübungen werden dafür genutzt, die eigene Atmung nachhaltig zu verbessern. Denn wer regelmäßig seine Atmung trainiert, wird auch im Alltag zu einer regelmäßigen und tiefen Atmung übergehen. Dies wiederum führt zu mehr Ausgeglichenheit. Doch warum schafft eine gute Atmung dies?

Die Atmung hängt mit der Herzfrequenz zusammen. Die Technische Universität München erklärt, dass beim Einatmen der Herzschlag schneller wird und beim Ausatmen sich wieder verlangsamt.
Wenn also durch die Atmung auch der Herzschlag beeinflusst werden kann, so liegt es nahe, dass die richtigen Atemmethoden auch zur Beruhigung und Entspannung dienen können.

Bei den Atemtechniken geht es im Grunde genommen immer darum, bewusst auf den Körper zu achten und den Anweisungen mit der eigenen Atmung zu folgen. Versuchst du ein Mal das Gegenteil, nämlich bewusst sehr schnell und flach zu atmen, wirst du auch den gegenteiligen Effekt von Entspannung feststellen – dein Körper wird durch die Hyperventilation in Alarmbereitschaft versetzt. Angst und sogar Panik können sich nun breitmachen.

Du siehst, welchen Einfluss die Atmung auf unseren Körper und unser Wohlbefinden haben kann. Mit den Atemübungen wollen wir weiteren Stress natürlich vermeiden und stattdessen einen Zustand der Entspannung hervorrufen.

Atemübungen: 5 Methoden

Die folgenden Übungen werden dir auf verschiedene Weise zeigen, wie du durch die Atmung zur Ruhe kommen kannst. Es kann sein, dann dir manche Übungen mehr zusagen als andere, was vollkommen in Ordnung ist.

Atmung fühlen

Zunächst soll es darum gehen, ein Gefühl für die Atmung zu bekommen. Lege dich hin und versuche, deinen Atem fließen zu lassen. Spüre, wo du hineinatmest. Du kannst auch deine Hand auf deinen Bauch legen, um zu kontrollieren, ob du eine tiefe Bauchatmung erreichst oder ob du flach in deinen Brustkorb atmest. Amte in einem langsamen und kontrollierten Rhythmus ein und aus und lege genügend Pausen ein. Wichtig hierbei ist nur, dass du dich an eine Bauchatmung gewöhnst.

4-7-8 Atmung

Bei der 4-7-8 Atmung kannst du einen tiefen Entspannungszustand erreichen. Dadurch kannst du leichter einschlafen, baust Stress ab und kannst sogar Angst- und Panikattacken mildern.

Diese Methode funktioniert wie folgt:

1. Du atmest ein und lässt dann die Luft mit etwas Widerstand durch den Mund entweichen. Es sollte dabei ein pustendes Geräusch entstehen.
2. Danach schließt du den Mund und atmest ruhig durch die Nase ein. Hierbei zählst du bis vier.
3. Die Luft hältst du nun an. Wenn du es schaffst, dann kannst du hierbei bis sieben zählen. Hast du Probleme dabei, kannst du zunächst auch die Zeit verkürzen und dann langsam steigern, bist du bei sieben ankommst.
4. Nun kannst du die angehaltene Luft über deinen Mund ausatmen. Dies passiert geräuschvoll und während du bis acht zählst.
5. Der Vorgang kann vier Mal wiederholt werden. Irgendwann bist du richtig erfahren und kannst diese Übung auch häufiger machen.

Wechselatmung

Die Wechselatmung wird mitunter im Yoga benutzt.
Bei dieser Atmung kannst du im Stehen oder im aufrechten Sitz arbeiten.

1. Schließ gerne deine Augen und nimm dann deinen Zeigefinger und Daumen der rechten Hand. Atme komplett aus und verschließe dann mit deinen Fingern das rechte Nasenloch.
2. Atme links etwa vier Sekunden lang ein.
3. Halte nun die Luft an und verschließe beide Nasenlöcher. Dieser Vorgang dauert um die 16 Sekunden.
4. Nun löst du dein rechtes Nasenloch und atmest durch dieses aus. Lass es langsam und bewusst gesehen.
5. Achte darauf, dass deine Atmung fließt und deine Haltung gerade ist.
6. Anschließend wiederholst du den Vorgang andersherum.

Mit diesem Video kannst du der Anleitung auch ganz einfach folgen:

Zählen

Hierbei geschieht eben das, wonach es sich anhört: Du zählst, während du atmest. Zähle beim Ein- und Ausatmen die Sekunden. Vielleicht fühlst du dich mit fünf Sekunden einatmen und fünf Sekunden ausatmen sehr wohl, vielleicht möchtest du auch bis sechs zählen. Nimm dir Zeit und fokussiere dich nur auf das Zählen und den Luftfluss.

Resonanzatmung

Mittels der Resonanzatmung wird das Herz beruhigt und Stress und Angst können dadurch reduziert werden.

1. Wir starten mit einem bequemen aber geraden Sitz oder der Rückenlage.
2. Nun soll einige Sekunden, etwa sechs, ganz sanft und locker eingeatmet werden. Hierzu nutzt du deine Nase, dehnst deinen Bauch und lässt die Luft in deine Lunge strömen. Du musst hierbei nicht so viel Luft einatmen, wie du kannst.
3. Direkt im Anschluss atmest du die gleiche Zeitspanne aus. Also sechs Sekunden. Lass die Luft ganz sanft entweichen.
4. Diesen Ablauf kannst du einige Male wiederholen. Bis zu zehn Minuten. Die Atmung soll immer fließend sein, statt stockend.
5. Spüre nach, wie sich dein Körper nun anfühlt.

Fazit

Es gibt mehrere Arten von Übungen, die mittels der Atmung einen Effekt der Entspannung mit sich bringen. Und dabei lohnt es sich, verschiedene Übungen zu erproben um “im Ernstfall” eine Strategie zu Hilfe zu haben. Ob es nun eine kontrollierte Bauchatmung ist, die den Stress abbaut, oder ob du gerne nach einem bestimmten Muster wie bei der 4-7-8 Atmung atmest, ist deinen Vorlieben überlassen.

Fest steht jedoch, dass Anspannung und Stress mit der richtigen Atmung reduziert werden können und dass wir alle, hinsichtlich der sehr verbreiteten falschen Atmung, diese Übungen in unseren Alltag einpflegen können.

FAQ – Häufig gestellte Fragen

Wie wirken Atemübungen?

Atemübungen beruhigen sowohl die Atmung selbst, als auch die Herzfrequenz und anschließend auch die Psyche. Ein ruhiger Körper ist weniger anfällig für den Stress.

Welche Atemübungen gibt es?

Es gibt eine Bandbreite an Übungen. Wir stellen in diesem Beitrag fünf Techniken vor, die besonders einfach und für jeden anwendbar sind. Darunter fallen auch die Resonanzatmung und die 4-7-8 Atmung.

Warum sollte ich Atemübungen machen?

Wenn du dich gestresst fühlst und sich dein Körper und Geist nach etwas Entspannung sehnen, dann sind Atemübungen ein guter Ansatz. Da viele Menschen zu einer flachen und schnellen Atmung neigen, kann es nicht schaden, sich die richtige Bauchatmung anzueignen.

Literatur

Kiesel, Kyle; Burklow, Madison; Garner, Mary Beth; Hayden, Josh; Hermann, AJ, Kingshott, Elizabeth; McCullough, Greg; Ricard, Risa; Stubblefield, Gabby; Volz, Jessica; Waskiewicz, Daniel; Englert, Alyssa (2020): Exercise intervention for individuals with dysfunctional breathing: A matches controlled trial. In: International Journal of Sports Physical Therapy 15(1), S. 114–125. Online verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7015034/ (Datum des letzten Zugriffs: 19.10.2023).

MRI Technische Universität München (2016): Aufschlussreiche Unregelmäßigkeiten. https://www.mri.tum.de/pressemeldungen/aufschlussreiche-unregelm%25C3%25A4%25C3%259Figkeiten#:~:text=Bei%20jedem%20Einatmen%20schl%C3%A4gt%20das,pro%20Minute%20im%20Ruhezustand%20herunterregelt. (Datum des letzten Zugriffs: 19.10.2023).