Resilienz stärken – 12 Tipps für mehr seelische Widerstandsfähigkeit

Nimm dir ein Blatt Papier und notiere deine Fähigkeiten, Talente und Stärken. Du kannst sie bspw. nach Arbeit – soziale Beziehungen – Hobbies oder Denken – Fühlen – Handeln gruppieren. Sammle unter jeder Kategorie Punkte, die du gut kannst. Fällt es dir leicht, fokussiert zu bleiben? Bist du optimistisch? Empathisch? Packst du Dinge gerne direkt an? Egal was du gut kannst – sammle es und mach dir bewusst, wie viele Ressourcen du besitzt, die dir in einer Krisensituation helfen können.

Vielen Menschen fällt es schwer, eigene Leistungen anzuerkennen: Sie führen Misserfolge mit Leichtigkeit auf ein persönliches Versagen ihrerseits zurück und schreiben alle Erfolge dem Zufall zu. Dieses Denkmuster sorgt auf lange Sicht dafür, dass Krisen immer häufiger als Beweis persönlicher Unzulänglichkeit gewertet werden und das Selbstwertgefühl immer stärker angreifen – die eigene Resilienz sinkt. Indem du dir vor Augen führst, was du alles schon geleistet hast, wirst du dir deiner Kompetenzen und Handlungsfähigkeit bewusst und stärkst dein Selbstwertgefühl.

Überlege, welche Krisen du in der Vergangenheit schon überstanden hast. So kannst du dir auf der einen Seite bewusst machen, dass Krisen immer Phasen sind, die auch wieder vorbei gehen. Und auf der anderen Seite kannst du reflektieren, wie du sie gemeistert hast, was dir dabei geholfen hat und was dir noch gefehlt hat.

Ein gesunder Optimismus bestimmt nicht nur die Art, wie wir gegenwärtige Ereignisse bewerten, sondern auch unsere Erwartungen an zukünftige Ereignisse. Wer Gutes erwartet – also danach sucht – der wird es auch häufiger finden. Das hat Auswirkungen auf die eigene Resilienz, denn wenn wir davon ausgehen, dass auch wieder Positives in unser Leben tritt, fällt es uns leichter, Krisen als vorübergehende Phasen zu erkennen. Das heißt natürlich nicht, dass du naiv und blauäugig durchs Leben gehen sollst. Versuche stattdessen, dir die guten Dinge bewusst zu machen, die deinen Weg kreuzen. Wenn dir das noch schwerfällt, nimm dir abends bewusst ein wenig Zeit und notiere einige positive Momente deines Tages.

Egal ob bei selbst gesetzten oder vorgegebenen Zielen – überprüfe die Erwartungen und deinen aktuellen Stand. Gerade perfektionistische Ansprüche an sich selbst und die eigene Arbeit können auf lange Sicht zu Frustration führen. Mit jedem zu hoch gesteckten Ziel, dass wir nicht erreichen können, schrumpft unser Selbstwertgefühl und führt auf Dauer dazu, dass wir uns handlungsunfähig fühlen. Hole dir Feedback von Kollegen und Vorgesetzten zu Aufgaben ein, informiere dich über Erwartungshorizonte, evaluiere persönliche Ziele neu und passe sie wenn nötig an.

Ein vermeintlich sehr einfacher Ratschlag, der dennoch vielen Menschen immer wieder Schwierigkeiten bereitet. Schließlich enden unsere Verpflichtungen nicht mit dem Ende des Arbeitstages. Das soll aber auch gar nicht das Ziel sein. Mache dir stattdessen bewusst, dass alle Ressourcen endlich sind – wenn du 24/7 in Alarmbereitschaft bist, wirst du keine psychischen und emotionalen Rücklagen mehr für Krisensituationen haben. Schaffe dir kleine Ruheinseln, schnapp dir ein Buch, etwas zum Werkeln, mach Sport oder leg eine kreative Pause ein. Regelmäßige Auszeiten helfen dir dabei, Aufgaben ausgeglichener zu bewältigen.

Ein wiederkehrendes Problem bei geringer Resilienz ist das Gefühl, nicht handlungsfähig und einer Krise stattdessen komplett ausgeliefert zu sein. Denkmuster, die davon ausgehen, dass es immer nur die eine richtige Lösung gibt, können das Gefühl fehlender Handlungsfähigkeit noch verstärken. Versuche, kreativ zu sein und außerhalb der Box zu denken. Sammle unterschiedliche Lösungsansätze zu einem Problem und notiere sie. Die eigene Kreativität und Problemlösungskompetenzen zu schulen bietet dir weitere Ressourcen, die du im Fall einer Krise nutzen kannst.

Zur Proaktivität schreibt der Duden: „durch differenzierte Vorausplanung und zielgerichtetes Handeln die Entwicklung eines Geschehens selbst bestimmend und eine Situation herbeiführend“. Erkennst du das Muster? Selbstbestimmung, Selbstwirksamkeit und Handlungsfähigkeit – sie bilden den Kern und das Ergebnis proaktiven Handelns. Übe dich darin, Aufgaben und Probleme anzugehen, bevor sie dringend werden. Nimm die Zügel in die Hand und du wirst sehen, wie viel leichter dir die konsequente Umsetzung proaktiver Handlungsweisen schon nach kurzer Zeit fallen wird. Belohnt wirst du mit der Bestätigung deiner Selbstwirksamkeit und Handlungsfähigkeit. Ein gutes Rüstzeug für kommende Krisen.

Die Pflege von Kontakten und der Aufbau von Netzwerken ist ein weiterer Aspekt, der für die Ausbildung von Resilienz eine große Rolle spielt. Vielleicht denkst du gerade an den Spruch „Geteiltes Leid ist halbes Leid“ – das mag zutreffen, allerdings setzt der positive Nutzen der Kontaktpflege schon viel früher ein. Wenn du mehr positive und starke Beziehungen zu anderen knüpfst, kann sich das positiv auf dein eigenes Selbstwertgefühl auswirken und dir Vertrauen darin geben, dass andere für dich da sind und dir helfen, wenn es notwendig ist.

Flexibilität ist ein hilfreiches Werkzeug, wenn es darum geht, eine Krise zu bewältigen. Resiliente Menschen sind häufig auch flexibler als andere. Keine Sorge, du musst nicht all deine Zelte abbrechen, nur um dich in Flexibilität zu üben. Halte stattdessen im Alltag Ausschau nach Möglichkeiten, immer wieder etwas dazuzulernen – egal was. So bleibst du geistig fit und flexibel, tust etwas für dein Selbstwertgefühl und sammelst Ressourcen, die dir bei der Überwindung einer Belastungssituation helfen können.

Handlungsfähigkeit spielt eine große Rolle bei der Frage, was Resilienz ist und was sie ausmacht. Menschen, die sich selbst als handlungsfähig betrachten, werden deutlich seltener das Gefühl haben, dass sie einer Krise hilflos ausgeliefert sind. Bestätige dein eigenes Empfinden deiner Handlungsfähigkeit immer wieder durch lösungsorientiertes und proaktives Handeln und vergewissere dich deiner Selbstbestimmtheit. Dadurch wird es dir leichter fallen, Belastungssituationen als vorübergehende Phasen zu erkennen, die du zu einem gewissen Grad eindämmen und überwinden kannst und du vermeidest aktiv, in die Opferrolle zu fallen.

Übung macht den Meister – nutze die kleinen Alltagskrisen, um dich selbst in Stresssituationen zu beobachten, deine Handhabung zu reflektieren und nützliche Strategien zu sammeln, die dir bei der Bewältigung geholfen haben. So sammelst du nicht nur immer mehr Handwerkszeug für den Umgang mit Krisen, sondern festigst und verinnerlichst aktiv die Praktiken, die für dich am besten funktionieren.