In unserer hektischen und stressigen Welt passiert es leicht, dass wir im Chaos des Alltags versinken und uns von den Herausforderungen überwältigt fühlen. Im Momenten wie diesen vergessen wir oft, die positiven Aspekte unseres Lebens zu schätzen und sie vor allem auch ganz bewusst zu spüren.
Hier kommt ein Dankbarkeitstagebuch ins Spiel. Es ist ein einfaches und zugleich wirkungsvolles Instrument, welches uns bei unserer Wahrnehmung und Einstellung unterstützt. Im Zuge dessen lässt sich unsere Lebensfreude und Wohlbefinden steigern.
In diesem Artikel möchten wir euch die positiven Effekte eines Dankbarkeitstagebuchs erläutern und euch vorstellen, wie ein Dankbarkeitstagebuch geschrieben und gestaltet werden kann.
Warum sollte ich in ein Dankbarkeitstagebuch schreiben?
Das Führen eines Dankbarkeitstagesbuchs ist im Grunde genommen eine Form von Achtsamkeit und lässt sich zu Achtsamkeitsübungen zählen. Achtsamkeit bedeutet, die Gegenwart und den Moment wertfrei und ohne Ablenkung zu erleben. Wer achtsam lebt, versucht sich immer wieder seiner eigenen Gedanken, Gefühle und körperlichen Wahrnehmung bewusst zu werden, ohne sie dabei als “gut” oder “schlecht” zu bewerten.
Diese Methode soll durch Achtsamkeit positive Gefühle und Zufriedenheit fördern. Im folgenden gehen wir genauer auf die Effekte durch das Schreiben eines Dankbarkeitstagebuchs ein.
Die Wahrnehmung ändert sich
Aktiv und bewusst dankbar sein. Das tun wir oftmals gar nicht. Im Alltag geht es schlichtweg unter und wenn dann noch Stress und schwierige Phasen hinzukommen, dann ist alles Positive schnell aus unserem Gedächtnis gestrichen.
Wenn wir uns abends die Zeit nehmen, den Tag Revue passieren zu lassen und aufmerksam nach positiven Dingen suchen, für die wir dankbar sind, dann ändert sich auch unsere Wahrnehmung. Und dies geschieht auch langfristig. Personen, die täglich Dankbarkeitsübungen durchführen, achten im Alltag viel mehr auf “die kleinen Dinge”, die sie glücklich machen. Du wirst im Verlauf der Zeit immer besser darin, konkrete Beispiele zu finden, die dich an dem Tag dankbar und glücklich gemacht haben.
Weniger Stress und bessere Stimmung
Tatsächlich wird durch das Führen eines Dankbarkeitstagebuchs die Stimmung verbessert. In einer Studie, in welcher Probant*innen ein Tagebuch schrieben, in welchem sie Dankbarkeitsübungen bearbeiteten, wurde herausgefunden, dass sich die wahrgenommenen Symptome von Depressionen und Stress verbesserten (vgl. Cheng et. al. 2015).
Und es ergibt Sinn: Durch das Schreiben in einem Tagebuch sind wir gezwungen, über positive Erlebnisse, Begegnungen oder Errungenschaften nachzudenken. Oftmals kritisieren wir uns viel zu harsch und verurteilen uns. Dabei vergessen wir jedoch die positiven Eigenschaften und Erlebnisse, die wir an dem Tag hatten.
Dominoeffekt der Dankbarkeit
Viele Kleinigkeiten werden von uns zu oft übergangen, obwohl sie eigentlich ganz toll sind und unseren Tag etwas versüßt haben. Vielleicht ist dir auf dem Nachhauseweg die Nachbarskatze um die Beine gestreift, vielleicht hat dir beim Einkaufen jemand die Tür aufgehalten und vielleicht hat der Paketbote dein langersehntes Päckchen bei den Nachbarn abgegeben, sodass du es nicht noch aus der Postfiliale abholen musst. All diese kleinen Momente fallen dir viel bewusster auf, wenn du es gewohnt bist, Dankbarkeit zu praktizieren.
Wie schreibe ich ein Dankbarkeitstagebuch?
Nun ist es an der Zeit, sich mit der Praxis zu befassen. Um ein Dankbarkeitstagebuch zu schreiben, kannst du dir zunächst eine feste und regelmäßige Zeit dafür einplanen. Wenn dir jeder Tag zu häufig vorkommt, dann kannst du dir auch vornehmen, jeden Montag, Mittwoch und Samstag hineinzuschreiben. Wichtig ist, dass du diese Zeiten einhältst und wirklich regelmäßig diese Achtsamkeitsübung praktizierst.
Halte Dinge fest, für die zu dankbar bist. Achte beim Schreiben darauf, dass du möglichst konkrete Beispiele nennst, denn so kannst du dich am besten in die Situation zurückversetzen und die Dankbarkeit spüren. Vielleicht hast du sogar eine Erklärung parat, warum du für dein Beispiel so dankbar bist. Es ist eine tolle Chance, deine Reflexionsfähigkeit und deine Achtsamkeit zu trainieren.
Was sollte ich in ein Dankbarkeitstagebuch schreiben?
Manchmal ist es gar nicht so leicht, sich aus dem Nichts mehrere Dinge zu überlegen, die einen dankbar gemacht haben. Und etwas eintönig kann es auch noch sein. Damit das Schreiben deines Dankbarkeitstagebuchs nicht langweilig wird, haben wir noch ein paar Ideen gesammelt, die dir das Schreiben erleichtern sollen.
Top drei Dankbarkeitsmomente des Tages
Diese Übung ist einfach und schnell und ist gerade deswegen für einen Start gut geeignet. Schreibe täglich drei Momente, Dinge oder Erlebnisse auf, für die zu dankbar bist. Durch den geringen Aufwand ist es leichter, die neue Übung zur Gewohnheit werden zu lassen.
Wochenrückblick
Auch eine Möglichkeit, sich in der Regelmäßigkeit zu üben, ist der Wochenrückblick. Hierbei kannst du die Highlights deiner Woche notieren und etwas ausführlicher beschreiben. Damit bekommst du einen guten Überblick.
Kreativität einfließen lassen
Es muss nicht immer minimalistisch und schlicht sein. Wenn dir danach ist, kannst du deiner Kreativität freien Lauf lassen. Du kannst malen, zeichnen, Fotos oder Karten einkleben. Durch die Gestaltung deines Tagesbuchs erhält es eine sehr persönliche Note.
Fragen stellen
Hin und wieder kannst du dir auch Fragen stellen und diese beantworten. Dies ist eine tolle Übung zur Selbstreflexion. Frage dich zum Beispiel, was dich momentan besonders glücklich macht oder was du dafür tust, glücklicher zu sein. Du könntest dich auch Fragen, welche Eigenschaften du an dir selbst magst und was du tun kannst, um diese Eigenschaften zu fördern.
Briefe schreiben
Wenn dir danach ist, sehr ausführlich zu schreiben, so kannst du deine Dankbarkeit auch im Briefformat beschreiben. Vielleicht gibt es Menschen in deinem Leben, denen du ganz besonders dankbar bist. Du könntest ihnen einen Brief schreiben. Vielleicht schickst du ihnen sogar den Brief, vielleicht möchtest du ihn aber auch für dein Dankbarkeitstagebuch behalten. Schreib dir doch auch einmal selbst einen Brief und sei dir dankbar. Dadurch, dass du dich aktiv damit beschäftigst, wirst du Gefühle wie Dankbarkeit oder Glück viel deutlicher wahrnehmen können. Und es ist schön, anderen und sich Komplimente zu machen und zu äußern, wie dankbar wir ihnen sind.
Fazit: Dankbarkeitstagebuch schreiben
In diesem Beitrag hast du gesehen, dass das Führen eines Dankbarkeitstagebuchs durchaus positive Effekte haben kann. So kann es die Zufriedenheit steigern und Stress mindern. Auch kannst du dadurch lernen auf die kleinen Dinge im Leben mehr zu achten.
Das Schreiben eines solchen Tagebuchs ist recht simpel. Du nimmst dir regelmäßig die Zeit dafür, einige Beispiele an deinem Tag zu notieren. Du kannst variieren, wie viele Beispiele du nennen möchtest und wie du dein Buch gestalten willst. Wichtig ist besonders die Regelmäßigkeit.
Literatur
Cheng, S.-T., Tsui, P. K., & Lam, J. H. M. (2015). Improving mental health in health care practitioners: Randomized controlled trial of a gratitude intervention. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 83(1), 177–186.
