Selbstfürsorge in den Alltag integrieren

Nicht nur in der Medizin oder Psychologie, sondern auch in den Medien wird immer wieder von Selbstfürsorge gesprochen. Wir können auf Selbstfürsorge nicht verzichten und benötigen sie für ein gesundes und erfülltes Leben. Doch was ich Selbstfürsorge? Wie kann ich Selbstfürsorge lernen und wie kann ich sie effektiv anwenden?

Hier werden dir all diese Fragen beantwortet und einige wichtige Selbstfürsorge-Übungen an die Hand gegeben.

Was ist Selbstfürsorge?

Die Bedeutung von Selbstfürsorge steckt bereits in dem Wort selbst. Es bedeutet, dass man sich um sich selbst kümmert und für sich selbst sorgt.

Dies geht jedoch über die in den Medien aufgezeigte Me-Time weit hinaus. Es ist nicht ausreichend, sich immer mal wieder einen kleinen Luxus in bspw. der Form eine Buches, einer entspannten Stunde in der Badewanne oder einem Kaffee mit Freunden zu gönnen (vgl. Gobin, R. L. 2021)

Selbstfürsorge sollte in jedem unserer Lebensbereiche von uns ausgeübt werden. Diplom-Sozialpädagogin Andrea Länger teilt die Selbstfürsorge daher in vier Bereiche ein: „das eigene Ich, die Gesundheit und das Wohlbefinden, die Arbeit und der Beruf und das soziale Leben“ (Länger, A. 2022). In der Forschung wird meist in diese Bereiche der Selbstfürsorge unterteilt, wobei die Bezeichnungen häufig voneinander abweichen. Die vier Bereiche umfassen jedoch immer die Psyche, den Körper, das soziale Umfeld und den Beruf.

Das bedeutet, wenn wir Selbstfürsorge üben möchte, sollten wir keinen der genannte Bereich außer Acht lassen. Es stellt sich jedoch die Frage, wie Selbstfürsorge gelernt werden kann und warum sie so wichtig ist.

Die Relevanz und der Effekt von Selbstfürsorge

Üben wir Selbstfürsorge in allen Lebensbereichen aus, führt es dazu, dass wir glücklich sind und gesund durchs Leben gehen. Wir nehmen uns selbst so an wie wir sind und erlangen dadurch nicht nur mehr Selbstbewusstsein und Vertrauen in uns selbst, sondern auch eine positive Lebenseinstellung. Darüber hinaus haben wir mehr Energie und Kraft, die wir dann ressourcenschonend einsetzen können. Das Ausüben von Selbstfürsorge ergibt eine Stressresistenz und man ist weniger anfällig für negative Einflüsse aus seinem Umfeld.

Wir beginnen eine Balance in unserem Leben zu finden. Das bedeutet, wir haben ein Gleichgewicht zwischen unseren Verpflichtungen und unseren eigenen Bedürfnissen und Wünschen.

Wenn wir uns selbst wichtig nehmen und mit uns im Reinen sind, strahlen wir die nach außen. Dadurch übertragen wir unsere Positivität auf unser Umfeld ohne dabei unsere Ressourcen aufzubrauchen.

Anzeichen für eine mangelnde Selbstfürsorge

Es gibt einige Anzeichen dafür, dass man mehr auf sich selbst achten muss und mehr für sich selbst sorgen sollte. Dies ist jedoch sehr individuell und diese Anzeichen können auch medizinische Ursachen haben. Achte darauf, dass bei langem Anhalten dieser Anzeichnen ein Besuche bei einem*einer Arzt*Ärztin nötig sein kann.

Konsequentes Unwohl sein
Erschöpfung
Schlechter Schlaf
Konzentrationsschwierigkeiten
Anspannung
Negative Verstimmungen
Reizbarkeit

Selbstfürsorge erlernen

Da nun geklärt werden konnte, was Selbstfürsorge eigentlich ist, welche Relevanz sie für uns hat und welche positiven Effekte sie uns bringt, bleibt eine Frage offen: Wie erlene ich Selbstfürsorge?

Zunächst müssen wir uns klar machen, dass es bei der Selbstfürsorge immer darum geht, was uns gut tut. Wir bestimmen, wie unserer Leben und unsere Selbstfürsorge aussehen soll. Trotzdem haben findest du hier einige Übungen, die dich bei der Etablierung der Selbstfürsorge in dein Leben unterstützen sollen.

Mit der Selbstfürsorge geht zu dem die Achtsamkeit Hand in Hand. Sie hilft uns, für uns selbst zu sorgen und im Hier und Jetzt zu leben. Auch die Achtsamkeit führt dazu, dass wir uns erfüllter und glücklicher fühlen. (siehe auch: https://brainbook-verlag.de/die-besten-achtsamkeitsuebungen/)Wie bei der Achtsamkeit solltest du auch bei der Selbstfürsorge klein anfangen und nicht die Selbstfürsorge nicht von 0 auf 100 umsetzen zu wollen. Dies hätte eher negative Konsequenzen und würde dich nicht zu deinem Ziel bringen. Die Übungen werden dir helfen nach und nach Selbstfürsorge in deinen Alltag zu integrieren.

Ehrlichkeit

Es ist wichtig, dass du stets ehrlich zu dir bist. Nur, wenn du dich selbst nicht belügst, kannst du deine Bedürfnisse erkennen.

Sich immer wieder zu sagen, dass man sich am Wochenende oder im Urlaub ausruhen kann, dass man sich gerade keine Pause leisten kann oder der altbekannte Spruch „Schlafen kann ich, wenn ich tot bin.“ sind nicht hilfreich. Sie verschlimmern das Ungleichgewicht in deinem Leben und führen dazu, dass es dir nicht nur psychisch, sondern auch körperlich schlecht geht.

Versuche daher ehrlich mit dir selbst zu sein und in dich hineinzuhorchen, was du brauchst.

Emotionschecks

Führe regelmäßig Emotionschecks durch. Diese solltest du in ruhigen sowie in stressigen Situationen durchführen.

Horche in dich hinein und frage dich: Was fühle ich gerade? Ist es Wut, Trauer, Freude, Hoffnung etc.? Könnte hinter dem Gefühl vielleicht noch ein anderes verbergen, das bedingt wie ich mich verhalte? Seine Gefühle zu erkennen, ist gar nicht so einfach. Oft kennen wir auch gar nicht die richtige Bezeichnung, um unseren Gefühlen ausdrücken zu verleihen. Diese Grafik hilft dir, deine Gefühle zu erkennen:

Auszeiten

Nimm dir Auszeiten, wenn du sie benötigst. Egal, ob sich um eine 15-Minuten-Pause auf der Arbeit handelt oder um eine Woche Urlaub. Erlaube dir Auszeiten und schiebe sie nicht vor dir her. Es gibt keinen besseren Zeitpunkt und Pausen lassen sich nicht aufschieben.

Um bei dem Beispiel der Arbeit zu bleiben: niemandem, vor allem dir nicht, bringt es etwas, wenn du dich energie- und kraftlos durch den Arbeitstag quälst. Lege lieber mehrere kleine Pause während deiner Arbeit ein. Dadurch gehst du gestärkter an die Arbeit zurück, kannst dich besser konzentrieren und fühlst dich in deinem Arbeitsumfeld sowie mit dir selbst wohler.

Hier findest du einige kleine Videoanregung, wie du deine Pause verbringen könntest:

Vielleicht gehst du auch einfach ein paar Minuten an der frischen Luft spazieren, holst dir ein leckeres Getränk oder quatscht mit jemandem.

Bedürfnisse und Wünsche

Oftmals vernachlässigen wir unsere eigenen Bedürfnisse und Wünsche. Immer ist irgendetwas wichtiger und unsere eigenen Bedürfnisse und Wünsche geraten aus dem Blickfeld.

Nehme dir bewusst Zeit, um deine Bedürfnisse und Wünsche zu notieren. Hier sind einige Fragen, die dir helfen könnten:

Was tut mir gut?
Was brauche ich, wenn ich traurig/gestresst/wütend bin?
Was möchte ich in meinem Leben erreichen?
Was möchte ich heute noch machen, das mir gut tut?
Was wünsche ich mir von meinem Berufsleben?
Gibt es etwas, dass ich nicht in meinem Leben haben möchte?
Was sind Umstände oder Situationen, die machen das es mir schlecht geht und wie kann ich damit umgehen?

Nein sagen

Sätze wie „Es ist kein Problem, wenn du nein sagst.“ oder „Du musst auch nein sagen können.“ haben wir sicher alle schon sehr häufig gehört. Auch wenn diese Sätze uns zunächst ärgerlich aufstoßen und nicht hilfreich sind, sind sie doch wahr.

Besonders der erste Satz löst meist, die Reaktion aus, dass man sich gezwungen fühlt Ja zu sagen. Wir müssen uns jedoch davon lösen, die Bedürfnisse und Wünsche anderer vor unsere zu stellen aus der Angst heraus jemanden zu kränken oder einen negativen Eindruck zu hinterlassen.

Natürlich braucht es auch hier eine Balance zwischen Nein und Ja. Trotzdem sollten wir alle lernen, öfter einmal Nein zu sagen, vor allem, wenn es uns durch ein Ja schlecht gehen würde.

Sage in deinem Alltag daher öfter einmal Nein. Nein zu der Aufgabe auf der Arbeit die zu viel ist oder der Geburtstagsfeier, zu der du nicht möchtest. Du solltest aber auch zu dir selbst Nein sagen können, bspw. wenn du vor Ehrgeiz und Leistungsdruck nicht aufhörst zu arbeiten oder aus Angst vor Enttäuschung und Zurückweisung deine Bedürfnisse und Wünsche nicht äußerst. Durch das Aussprechen von Nein übst du dich in Selbstfürsorge und steigerst dein Wohlbefinden.

Ein Videos mit weiteren hilfreichen Tipps findest du hier:

Selbstlob

Oftmals verstricken wir uns in Selbstkritik und Selbstzweifeln – in unseren Augen machen wir nichts richtig und mögen uns nicht. Durch Sätze oder Gedanken wie „Sowas kann auch nur mir passieren.“, „Ich kann auch einfach nichts richtig machen.“, „Jemand anders hätte das sicher besser gemacht.“ befeuern wir unseren inneren Kritiker. Schnell ist alles an uns negativ und wir kommen nicht mehr aus der negativen Schleife heraus.

Daher ist es wichtig, dass wir uns immer wieder selbst loben. Nehme dir im Laufe des Tages immer wieder die Zeit und schaue, was bis jetzt gut und schön war, gibt es etwas, worauf du stolz bist? Das Selbstlob kann sich auf unser Äußeres, unsere Tätigkeiten oder unsere Fähigkeiten beziehen. Achte jedoch darauf, dass du die Bereich stets in einem Ausgleich stehen und du dich nicht nur auf einen Bereich fokussierst.

Es kann darüber hinaus hilfreich sein, sich positive Affirmationen zuzulegen, auf die man dann immer wieder zurückgreifen kann.

Hier findest du eine Hilfestellung zu positiven Affirmationen:

Andere loben

Nicht nur sich selbst zu loben, trägt zu einem positiven Lebensgefühl bei, auch anderen mit einem Lob und Kompliment eine Freue zu machen, steigert unsere Lebensfreude.

Versuche durch gut gewählte Komplimente oder Lob jemand anderem etwas Gutes zu tun, ihn zum lächeln zu bringen. In der heutigen Welt sind wir viel zu sehr auf Kritik, auch wenn sie konstruktiv ist, fokussiert. Daher sollten wir uns häufiger auf die sehr stark positiv herausragenden Eigenschaften einer Person konzentrieren und ihr dies zurückmelden.

Probiere es einmal aus und fühle, wie es dir automatisch besser geht.

Unkontrollierbares akzeptieren

Manche Dinge in unserem Leben liegen nicht in unserer Hand. Schnell beginnen wir, uns über Dinge zu ärgern, die wir nicht ändern können, bei denen aber niemand Schaden genommen hat. Du kannst nicht kontrollieren, dass der Bus zu spät kommt, du länger auf einen Termin warten musst, ein Produkt für dein Abendessen ausverkauft ist oder deine Internetverbindung ausfällt.

Mache dir klar, dass manche Dinge nicht in deiner Hand liegen und du dich darüber zwar ärgern kannst, dies aber nicht deine gute Laune verderben sollte. Sieh die Dinge als Teil des Lebens und versuche sie zu akzeptieren statt sie zu verteufeln.

Stressregulation

Es gibt viele unterschiedliche Arten der Stressregulation. Das heißt, du musst schauen, was dir am besten hilft mit Stress umzugehen und dich selbst zu erden und ruhiger zu werden.

Hier sind einige Übungen, die du zur Stressregulation anwenden kannst:

Atemübungen: bspw. die Bauchatmung oder die 5-Finger Atmung
- Bauchatmung: https://www.youtube.com/watch?v=IufsOjuQwiw
- 5-Finger-Atmung: https://www.youtube.com/watch?v=QT8I4BoiL74
Ablenkung: bspw. durch einen kleinen Spaziergang oder das Hören deines Lieblingslieds
Ordnen: Ordne deine Gedanken, indem du sie aufschreibst oder dir eine Liste mit den Dingen erstellst, die dich gerade belasten und die vielleicht noch zu erledigen sind.

Fragen und Antworten zum Thema Selbstfürsorge

Was gehört zur Selbtsfürsorge?

Zur Selbstfürsorge gehört es, freundlich, liebevoll und rücksichtsvoll mit sich selbst umzugehen. Man stellt seine eigenen Bedürfnisse in den Vordergrund und achtet auf sich selbst. Dabei versucht man Dinge zu tun, die einem selbst gut tun.

Wodurch verhindere ich Selbstfürsorge?

Du verhinderst Selbstfürsorge, wenn du deine eigenen Bedürfnisse und Wünsche immer hinter die Bedürfnisse anderer stellst und so verhinderst für dich selbst einzustehen.

Ist Selbstfürsorge egoistisch?

Selbstfürsorge wird häufig mit Egoismus verwechselt. Dabei ist Selbstfürsorge das genaue Gegenteil, es ist ein unverzichtbarer Bestandteil unseres Lebens. Wir brauchen Selbstfürsorge, und glücklich und gesund durchs Leben zu gehen. Wenn wir nicht sorgsam mit uns umgehen und uns in Selbstfürsorge werden wir krank.

Was steckt dahinter, wenn mir Selbstfürsorge schwer fällt?

Wenn dir Selbstfürsorge schwer fällt, kann es sein, dass du in negativen Gedankenmustern zu diesem Thema gefangen bist und dich deshalb unterbewusst davor verschließt. Folgende Dinge könnten dafür sorgen, dass es dir schwerfällt Selbstfürsorge zu üben:

Dich sprechen die Übungen und Tipps nicht an.
Du glaubst, dass du Selbstfürsorge erst verdienen musst.
Du denkst Selbstfürsorge macht dich egoistisch.

Weist du erstmal den Grund und verstehst, warum dir Selbstfürsorge schwer fällt, kannst du beginnen deine Barriere aus dem Weg zu räumen. Selbstfürsorge muss dir persönlich gut tun, du musst es dir nicht verdienen, denn es gibt keine Bedingungen für Selbstfürsorge. Falls dich bestimmte Tipps und Übungen nicht ansprechen, kannst du sie abwandeln oder etwas anderes probieren. Manchmal muss man erst das richtig für sich finden, also gib nicht auf!