21 Entspannungsübungen für daheim und unterwegs

Es mag albern klingeln, aber versuche einmal, einfach so und ganz ohne Grund zu lächeln. Dabei kannst du dich auch gerne im Spiegel anschauen. Die Muskelbewegungen tricksen unser Gehirn aus und boosten unsere Laune, wir werden zuversichtlicher und entspannter

Hast du 5 Minuten Zeit? Dann probiere es doch einmal mit dem Sonnengruß aus dem Yoga. Damit bringst du nicht nur deinen Kreislauf nach dem Schlafen in Schwung, sondern kommst auch in deinem Körper an und erlebst ihn bewusst. Eine gesunde Beziehung zwischen Körper und Geist wirkt sich positiv auf die Bewältigung von Stress aus.

Im Internet finden sich sehr viele schöne Meditationsübungen, bei der du von einer anderen Person angeleitet und durch die Meditationsphase geführt wirst, bspw. hier.

Eine sehr schöne Möglichkeit, den gesamten Körper zu entspannen. Die PME kannst du sowohl im Sitzen als auch im Liegen durchführen.

Sie funktioniert ganz ähnlich wie die geführte Meditation. Ziel ist es hierbei, in der Konzentration auf die mentale Reise tiefgehende Entspannung zu finden. Auch hierzu findest du im Internet zahlreiche kostenlose Aufnahmen, die dir von anderen zur Verfügung gestellt werden.

Ganz ähnlich wie der Sonnengruß zielt auch die Bewegung, egal ob Walking, Jogging, Schwimmen, Yoga, Tanzen oder etwas ganz anderes, auf die Verbindung von Körper und Geist ab, was teils auch im Therapiekontext zur Behandlung psychischer Erkrankungen eingesetzt werden kann. Such dir deine Lieblingsform der Bewegung und nimm dir die Zeit für dich!

Auch hier geht es wieder darum, sich in Gedanken ganz auf seinen Körper zu konzentrieren und dadurch innere Ruhe und Entspannung zu finden. Im Internet findest du viele kostenlose Angebote, es lohnt sich aber auch ein Blick in die Angebote deines örtlichen Sportvereins, oftmals werden Kurse zum autogenen Training dort angeboten.

Bei der Meditation geht es darum, die Gedanken zur Ruhe kommen zu lassen, sich auf sich selbst und seine Atmung zu konzentrieren, seinen Körper bewusst zu spüren. Du kannst die Meditation auch mit einem Mantra verbinden oder sie auch als festes Ritual in deinen Tag oder deine Woche integrieren.

Der Tagesabschluss ist wichtig, um uns auf die Nacht und die Schlafphase vorzubereiten. Vielleicht hast du bei den Vorschlägen schon etwas gefunden, was du gerne nutzen möchtest, um deinen Abend ausklingen zu lassen und Entspannung zu finden. Weitere Möglichkeiten wären, das Gedankenwirrwarr des Tages durch einen Tagebucheintrag zur Ruhe zu bringen, eine besondere Tasse Tee zu trinken oder Selfcare zu betreiben, indem du dich vor dem Schlafen ausgiebig pflegst. Wenn du dabei noch das Handy weglegst, bist du auf einem guten Weg in eine entspannteren Abendausklang. Alternativ kannst du dich auch über unterschiedliche Techniken der Selbstfürsorge informieren, die sich langfristig auch positiv auf dein Stresslevel auswirken können.

Die lange Arbeit am Bildschirm ermüdet unsere Augen und schließlich auch unser Gehirn. Versuche doch einmal, alle 20 Minuten für 20 Sekunden auf einen Punkt zu schauen, der etwa 20 Meter entfernt liegt. Deine Augen werden sich über diese Erholungsphase sicherlich freuen!

Stress und eintönige Körperhaltung am Arbeitsplatz haben eines gemeinsam: Sie können auf Dauer zu Verspannungen führen, die dann wiederum Kopfschmerzen und sogar Schwindel verursachen können. Achte deshalb darauf, dass du dich in regelmäßigen Abständen kurz streckst. Wenn du es dabei noch schaffst, dich auf deinen Körper und deine Atmung zu konzentrieren, hast du sogar eine Mini-Meditation geschafft!

Egal ob es der Weg zum Arbeitsplatz ist oder nur der Gang in die Teeküche – konzentriere dich beim Gehen auf deinen Körper, atme ruhig und tief und konzentriere dich darauf, deine Füße ganz bewusst und komplett abzurollen.

Hierfür reicht schon 1 Minute deiner Zeit und du kannst die Übung im Sitzen oder Stehen machen: Lass abwechselnd dein linkes und dein rechtes Bein (oder deine Arme, wenn du möchtest) je 15 Sekunden mit und dann nochmal gegen den Uhrzeigersinn kreisen. Konzentriere dich dabei darauf, die Bewegungen vollständig und sauber auszuführen.

Wir atmen leider viel zu häufig sehr flach in die Brust, was nicht zuletzt auch mit falschen Schönheitsidealen zu tun hat, da sich viele Menschen schämen, in der Öffentlichkeit tief in den Bauch zu atmen, der sich dadurch natürlich nach außen wölbt. Die tiefe Bauchatmung bietet jedoch neben gesundheitlichen Vorzügen auch die Möglichkeit, sich durch tieferes Atmen besser auf sich und den eigenen Körper konzentrieren zu können und eignet sich daher bestens als Entspannungsübung. Nimm dir 1 Minute deiner Zeit und atme bewusst, ruhig und ganz tief in deinen Bauch.

Hierbei handelt es sich um eine Position, die auch im autogenen Training verwendet wird, jedoch auch sehr gut für sich allein angewendet werden kann. Setze dich dazu breitbeinig hin, leg die Unterarme auf den Oberschenkeln ab, sodass sich deine Hände ungefähr auf Höhe der Knie zwischen deinen Beinen an den Handgelenken berühren. Beuge den Oberkörper, lass den Kopf hängen, schließ wenn möglich die Augen und atme bewusst. Diese Übung eignet sich auch sehr gut für Kinder mit Prüfungsangst, um sich vor Klassenarbeiten etwas zu erden und zu beruhigen.

Geh in Gedanken von Körperteil zu Körperteil und spanne es erst so fest wie möglich an, bevor du es vollständig entspannst.

Atme für 4 Sekunden tief durch die Nase ein, halte deinen Atem im Anschluss für 7 Sekunden ein und lasse ihn danach für 8 Sekunden wieder kontrolliert durch den Mund ausströmen. Bewusstes Atmen eignet sich in Situationen großer Anspannung besonders gut als Reset-Taktik.

Versuche dich jede Stunde für 2 Minuten zu bewegen. Dabei ist es ganz egal, ob du dich strecken möchtest, unterschiedliche Muskeln an- und entspannen möchtest oder ob du deinen Körper einmal ausschüttelst. Kurze Bewegungspausen sind erholsam und aktivieren den Kreislauf, wir fühlen uns entspannter und fitter und können dadurch besser mit Stress umgehen.

Beuge deinen Oberkörper so weit in Richtung deiner Beine wie du kannst, lass die Arme dabei hängen. Roll dich im Anschluss langsam und bewusst Wirbel für Wirbel auf. Sobald du wieder in einer aufrechten Position bist, strecke deine Arme so weit nach oben wie du kannst. Diese Übung kannst du mit bewusster Atmung (Einklappen = Ausatmen, Strecken = Einatmen) verbinden und beliebig oft wiederholen.

Lege dir ein Mantra zurecht, konzentriere dich ganz auf dich und dein Mantra und wiederhole es ruhig für dich. Achte dabei auch auf deine Atmung und fokussiere dich ganz auf deine Innenwelt. Falls du Inspiration benötigst, findest du hier eine große Auswahl von Vorschlägen.

Wenn die Zeit es zulässt, kannst du ein kleines Workout an den Schreibtisch verlagern. Anleitungen hierzu kannst du kostenlos im Internet finden.