Stress ist ein Alltagsphänomen, welches jedem Menschen bekannt ist. In der hektischen Welt ist es wichtiger denn je, Wege zur Stressreduktion zu finden. Auch du wirst dich durch die Arbeit oder wegen privater Umstände hin und wieder gestresst fühlen und vielleicht sogar nach Möglichkeiten suchen, den Stress effektiv abzubauen.
Wusstest du, dass Stress langfristig krank machen kann?
Die Studie der Die Techniker Krankenkasse aus dem Jahr 2021 hat bestätigt: chronischer Stress kann zu allerlei gesundheitlichen Problemen führen – angefangen bei andauernder Erschöpfung, bis hin zu Schmerzen und Infektionskrankheiten.
Aber keine Sorge. Wir haben in diesem Beitrag 10 effektive Methoden gesammelt, wie du den Stressabbau fördern kannst. Unter den verschiedenen Ansätzen ist für jeden was dabei. Dieser Artikel wird dir die Werkzeuge bereitstellen, die du brauchst, um Stress abzubauen und dein Wohlbefinden zu steigern.
Was ist Stress?
Der Begriff Stress wird von uns im Alltag ständig verwendet. Dahinter können so viele Emotionen und Zustände stecken. Es kann bedeuten, dass wir uns nervös fühlen, oder frustriert, hektisch, ängstlich aber auch verbraucht und erschöpft.
In der Psychologie wird Stress als eine Situation verstanden, in welcher die Ressourcen eines Menschen nicht mehr ausreichen, um diese Situation zu bewältigen (vgl. Techniker Krankenkasse 2021, 5).
Es ist allerdings auch eine vollkommen normale Reaktion auf äußere Reize und Belastungen (vgl. Hapke, Maske, Scheidt-Nave, Bode, Schlack, Busch 2013, 749). Wenn allerdings immer häufiger und intensiver Stress aufkommt und sich die eigenen Ressourcen zur Stressbewältigung zu Ende neigen, kann es zu chronischem Stress kommen (vgl. ebd.). Und gerade weil Stress ein normaler Bestandteil des Lebens ist, ist es ratsam für sich geeignete Methoden zu finden, die beim Stressabbau helfen.
Warum ist andauernder Stress nicht gut?
Vielleicht weißt du es bereits aus eigener Erfahrung, dass du in einer stressigen Zeit auch zu gesundheitlichen Problemen neigst. Und es stimmt – statistisch gesehen beeinflussen sich die Faktoren Stress und Gesundheit gegenseitig (vgl. Techniker Krankenkasse 2021, 33). Das bedeutet also, wenn du gestresster bist, dann ist auch dein Gesundheitszustand schlechter.
Aber auch eine schlechte Gesundheit kann für mehr Stress sorgen (vgl. ebd., 36). Denn Sorgen um die eigene Gesundheit nagen an den Ressourcen, die für die Stressbewältigung notwendig wären (vgl. ebd.). Weiter hat die Studie festgestellt, dass die gestressten Personen vermehrt mit Beschwerden wie Rückenschmerzen oder Erkältungen zu tun haben (vgl. ebd.).
Und nicht nur das. Auch die psychische Gesundheit kann unter Stress leiden. Depressionen, Burnout oder Angststörungen sind bei gestressten Menschen leider weit verbreitet. Mehr als jede dritte Person, die sich häufig gestresst fühlt, hat psychische Beschwerden (vgl. ebd., 38).
Um diese Zahlen sich vor Augen zu führen: es sind ganze zehn Prozent der Bevölkerung, die unter dem Stress leiden und damit einhergehende psychische Einschränkungen hat (vgl. ebd.).
Wir halten fest: Stress kann krank machen. Umso wichtiger ist es, sich zu schützen und Methoden zum Stressabbau auszuprobieren. Denn mit den richtigen Bewältigungsstrategien können stressige Zeiten abgefangen werden.
Was hilft gegen Stress?
Zum einen kann es hilfreich sein, sich zunächst damit auseinanderzusetzen, die Stressfaktoren im Leben zu identifizieren. Eventuell lassen sich manche der Stressverursacher relativ einfach entfernen.
Klappt dies nicht, so gibt es immerhin noch einige Möglichkeiten, den eigenen Körper und Geist zu entspannen und sich mittels einfacher und kostengünstiger Methoden stressresistenter zu machen.
Sport, gesunde Ernährung und Achtsamkeitsübungen sind Ansätze, die den Umgang mit Stress vereinfachen und eine gute Alternative zu dem „Augen zu und durch“-Prinzip darstellen.
Sollte der Stress zu viel werden und ernsthaft deine Gesundheit beeinträchtigen, dann zögere nicht, dir professionelle Hilfe zu suchen!
Informiere dich beispielsweise bei deiner Krankenkasse oder deinem Hausarzt nach geeigneten Hilfsangeboten.
Stress reduzieren – 10 Methoden zum Stressabbau
In diesem Beitrag soll es vor allem darum gehen, wie du Stress abbauen kannst. Daher haben wir 10 verschiedene und wirksame Methoden gesammelt, die Erholung in einer stressigen Phase bieten.
PMR – Progressive Muskelrelaxation
PMR steht für Progressive Muskelrelaxation.
Die Technik ist mittlerweile weit verbreitet und wurde von Jacobson entwickelt. Im Prinzip wird dort der Zusammenhang zwischen Aufregung und der Anspannung von Muskeln genutzt. Anwender*innen lernen ganz bewusst ihre Muskeln anzuspannen und dann wieder zu entspannen. Gleichermaßen führt die absichtlich herbeigeführte Entspannung der Muskeln zu einer Reduzierung von emotionalem Stress.
PMR ist leicht zu erlernen und lässt sich unkompliziert nahezu überall anwenden. Das macht es besonders interessant als Methode um Stress loszuwerden.
Am besten führst du PMR in einer bequemen Position durch. Das kann ein aufrechter Sitz sein, oder die Rückenlage. Versuche ruhig zu atmen und schließe gerne die Augen.
Nacheinander gehst du deine Muskelgruppen durch. Beginne bei den Händen, die du zu Fäusten ballst und stark anspannst. Halte diese Anspannung für einige Sekunden, atme ruhig weiter und lasse die Anspannung schließlich los.
Nimm dir Zeit, die Entspannung bewusst in deinem Körper zu spüren.
Danach kommt die nächste Muskelgruppe dran, also zum Beispiel die Arme, Schultern, Nacken, Gesicht, Rücken, Bauch, Gesäß, Beine, Füße. Gerne kannst du auch im Anschluss mehrere Muskelgruppen auf ein Mal anspannen.
Mache dir immer wieder bewusst, wie sich deine entspannten Muskeln nun anfühlen.
Achtsamkeit
Achtsamkeit ist der Zustand, in welchem man ganz bewusst in der Gegenwart ist, den Moment wertfrei und nicht abgelenkt beobachtet und fühlt. Das Bewusstmachen von Gedanken, Emotionen und körperlicher Wahrnehmung steht hierbei im Fokus. Falls du zum Thema Achtsamkeit mehr erfahren möchtest, haben wir in diesem Beitrag verschiedene Übungen zusammengefasst, die du allein, in Gruppen oder mit Kindern machen kannst.
Wann hast du das letzte Mal auf deinem Weg zur Arbeit oder zur Schule ganz aktiv darauf geachtet, was du sehen kannst? Vielleicht läufst du jeden Tag über einen Weg aus Kieselsteinen, merkst es aber gar nicht mehr? Versuche doch heute ein Mal eine kleine Runde zu spazieren und erkunde deine Nachbarschaft ganz bewusst.
Kannst du das Brot und Gebäck vom Bäcker in der Nebenstraße riechen?
Wie viele Farben haben die Blumen im Park? Wenn du regelmäßig Achtsamkeit praktizierst, wirst du bald merken können, wie du dich entspannter fühlst und mehr Konzentration hast.
Wusstest du, dass wir ein Buch zu dem Thema haben? Wenn du dich umfassend mit dem Thema Achtsamkeit auseinandersetzen möchtest, dann kannst du dies hier tun.
Yoga
Beim Yoga lernst du, mit deiner Atmung fließende und kontrollierte Übungen mit deinem Körper auszuführen. Selbst wenn du nicht fit oder mobil bist, kannst du mit einfachen Übungen schon erreichen, dich geerdeter zu fühlen und das Jetzt wahrzunehmen.
Yoga ist die perfekte Möglichkeit, Körper und Geist eine kleine Auszeit zu geben. Allein die Tatsache, dass du dir Zeit für dich genommen hast, fühlt sich gut an. Bedanke dich bei dir selbst, dass du gut auf dich Acht gibst.
Atemübungen
Gerade wenn du gestresst bist und mit Gefühlen wie Angst konfrontiert wirst, kann es sein, dass deine Atmung flacher wird und du Enge im Brustkorb spürst.
Mit erlernter Bauchatmung kannst du bei Stresssituationen eine Art Erste-Hilfe an dir selbst anwenden. Dein Körper und Geist werden sich dadurch schnell entspannen und der Erregungszustand wird nach und nach abfallen.
Entspannungsmusik
In einer Welt, wo jeder immer irgendetwas macht, kommt die Zeit, in welcher wir nicht ständigen Reizen ausgesetzt sind, viel zu kurz.
Nimm dir ruhig ein paar Minuten täglich die Zeit, lege dein Handy beiseite und schließe deine Augen.
Mit entspannender Musik kannst du die Gedanken schweifen lassen und in deinen Körper hineinspüren. Probiere aus, wann dir das Nichtstun gut in den Alltag passt.
Neurogenes Zittern
Beim neurogenen Zittern wird der Stress abgeschüttelt. Es mag zunächst merkwürdig klingen, dass durch das Zittern der Stress gelöst wird. Doch tatsächlich kann die andauernde Anspannung der Muskel durch das Zittern reduziert werden.
Schau dir doch mal diese Anleitung zum neurogenen Zittern an. Wenn es bei den ersten Malen nicht funktioniert, ist dies nicht ungewöhnlich. Das Loslassen und sich hingeben ist eine Übungssache und fällt vielen Menschen nicht leicht. Neurogenes Zittern ist etwas, was schwerfallen kann. Und Achtung: Personen, die wirklich schlimme Traumata erlebt haben, können sich beim neurogenen Zittern unwohl fühlen. Es gibt auch begleitete Kurse, die sich in solchen Fällen besser eignen könnten.
Hobbys zum Stressabbau
Wenn der Alltag nur noch aus Arbeit und Haushalt besteht und die einzige Freizeitaktivität am Handy oder vor dem Fernseher stattfindet, ist das auf Dauer vielleicht nicht so erfüllend.
Ein Hobby kann dabei helfen, sich selbst besser kennenzulernen. Außerdem wird auch das Selbstbewusstsein durch das Erlernen neuer Fähigkeiten gesteigert. Selbstbewusstsein ist eine wichtige Ressource, um mit unangenehmen Situationen umgehen zu können.
Vielleicht probierst du dich in verschiedenen Bereichen aus, um herauszufinden, was dir am meisten Spaß bereitet. Wir haben in unserem Sortiment auch Bücher zu diversen Interessen. Möglicherweise entdeckst du dein Talent zum Zeichnen.
Gesunder Lebensstil
Ein gesunder Lebensstil kann vieles beinhalten. Ausreichender Schlaf ist jedoch ein wichtiger Bestandteil. Schlafstörungen und andauernde Müdigkeit machen uns zu Menschen, die sich schnell krank und gestresst fühlen. Hier kannst du bereits erlernte Techniken anwenden, um vor dem Schlafengehen mehr Entspannung zu erleben und besser einschlafen zu können.
Natürlich zählt auch die Ernährung dazu. Aber auch hier soll gesagt sein: Erwarte keine Perfektion von dir, denn das führt zu Druck und verursacht den Stress, den du eigentlich abbauen wolltest. Achte auf eine Balance und esse bewusst
Soziale Medien
Ewiges Vergleichen mit anderen Personen oder Lebensstilen auf Social Media ist definitiv nicht gut. Wenn du dich dabei ertappst, kannst du den Personen, die dir nicht gut tun entfolgen.
Auch kannst du bestimmte Zeiten in deinem Smartphone einrichten, wie viel Zeit zu auf Social Media Apps verbringen möchtest.
Es kann erstaunlich sein, wie viel freie Zeit plötzlich da ist, die du mit Entspannungsübungen oder deinen Hobbys füllen kannst.
Nein sagen lernen
Nein sagen ist eine Fähigkeit, die erlernt werden will. Es ist nicht immer möglich, jeder Bitte nachzukommen und jedem einen Gefallen zu tun.
Ein Nein zu etwas ist auch ein Ja für die eigenen Bedürfnisse.
Wenn du lernst, dich zunächst um deine Bedürfnisse zu kümmern und mit wieder mehr Energie hast, kannst du dich auch viel hilfsbereiter zeigen.
Zusammenfassung
Im Großen und Ganzen lässt sich festhalten, dass langfristiger Stress gesundheitliche Folgen haben kann. Um dem vorzubeugen, ist es ratsam, sich mit Methoden zur Stressreduktion auseinanderzusetzen.
Versuche, die passenden Methoden wie Yoga oder Atemübungen in deinen Alltag zu integrieren. Wichtig ist es, dass du am Ball bleibst, denn manche Methoden erfordern etwas Übung.
Stress reduzieren ist auch eine Form der Selbstfürsorge. Immerhin achtest du auf dich und deine Bedürfnisse. Wenn dich das Thema interessiert, dann schau mal in unseren Beitrag über Selbstfürsorge im Alltag. Dort erfährst du, wie du dich in deinem alltäglichen Leben um dich selbst kümmern kannst.
FAQ – Häufige Fragen und Antworten
Wie kann ich Stress abbauen?
Zum Stressabbau stehen verschiedene Methoden zur Verfügung. Du kannst es mit Yoga oder Atemtechniken versuchen. Oder du übst dich täglich in deiner Achtsamkeit. Probiere verschiedene Dinge aus und lerne, was dir guttut.
Kann Yoga Stress abbauen?
Ja, Yoga kann beim Stressabbau helfen. Die kontrollierte Atmung und die sanften Bewegungen helfen dabei, Körper und Geist zu entspannen.
Warum sollte man Stress vermeiden?
Langfristig kann Stress krank machen. Körperliche und psychische Krankheiten können die Folge sein. Daher ist es wichtig, dass du auf dich aufpasst und versuchst, durch Anpassung deines Lebensstils und geeigneter Methoden, den Stress zu reduzieren.
Quellen und weiterführende Literatur
Hapke, U.; Maske, U. E.; Scheidt-Nave, C.; Bode, L.; Schlack, R.; Busch, M. A. (2013): Chronischer Stress bei Erwachsenen in Deutschland. Ergebnisse der Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland (DEGS1). Online verfügbar unter: https://edoc.rki.de/bitstream/handle/176904/1503/21xYyCjlzhAzM.pdf?sequence=1&isAllowed=y (31.08.2023).
Techniker Krankenkasse (2021): Entspann dich, Deutschland!. TK-Stressstudie 2021. Online verfügbar unter: https://www.tk.de/resource/blob/2116464/d16a9c0de0dc83509e9cf12a503609c0/2021-stressstudie-data.pdf (31.08.2023).
