Alle kennen es: man hetzt von einem Termin zum nächsten, hat keine Minute mehr für sich und macht sich bereits jetzt Gedanken und Sorgen wegen des Events in drei Tagen. Dieser Stress und das Unwohlsein, dass damit einhergeht, kennen jedoch nicht nur Erwachsene, auch Kinder leiden mehr und mehr darunter.
Das muss nicht so sein! Mit diesen Achtsamkeitsübungen wird dein Alltag stressfreier und du steigerst dein Wohlbefinden.
Was ist Achtsamkeit?
Das Konzept Achtsamkeit kommt ursprünglich aus der Weltreligion Buddhismus (für mehr Informationen zum Buddhismus siehe: Wiegand, B., o. D.). Achtsamkeit begegnet uns jedoch nicht nur in der Religion, es ist häufig aus dem spirituellen und religiösen Kontext herausgelöst (vgl. Kuss, M., o. D.).
Es handelt sich um einen Zustand der bewussten Geistesgegenwart. Das bedeutet nichts anderes, als den Moment wertfrei und ohne Ablenkung zu beobachten und zu erleben. Man kommt immer wieder zu seinen eigenen Gedanken, Gefühlen und seiner körperlichen Wahrnehmung zurück und macht sich diese bewusst.
Heutzutage findet Achtsamkeit in vielen Gebieten und vor allem der Medizin Anwendung. Hier ein paar Beispiele: Coaching von Führungskräften, Bewältigungshilfe bei Krankheit, Schmerz und Krebs, Stressreduktion oder Rückfallprophylaxe bei Depressionen (vgl. Weiss, H. et al., 2019).
Der Effekt von Achtsamkeit im Alltag
Die Anwendung von Achtsamkeit im Alltag hat viele positive Effekte auf dein allgemeines Wohlbefinden:
- Steigerung des Wohlbefindens
- Stressreduktion
- Reduzierung von Ängsten
- Verbesserung der Körperwahrnehmung
- Positivere Lebenseinstellung
- Verbesserung des Umgangs mit Herausforderungen und Schmerz
Anzeichen dafür, dass Achtsamkeit im Alltag angewendet werden sollte
Zu den häufigsten Anzeichen zählen:
- Stress
- Schlafstörungen
- Ängste
- Allgemeines Unwohlsein
- Schmerzen
Achtsamkeitsübungen für Einzelpersonen
Perspektivwechsel
Oft nehmen wir die Orte, an denen wir uns täglich befinden, gar nicht mehr richtig war. Das liegt daran, dass wir uns an sie gewöhnt haben. Versuche daher eine andere Perspektive einzunehmen. Dabei beschränkt sich der Perspektivwechsel nicht nur auf gewohnte Orte. Überlege einmal, in welchen Situationen du immer in derselben Perspektive verharrst und versuche dann deinen Blickwinkel ein wenig zu verändern.
5-4-3-2-1-Methode
Diese Methode hilft dir dabei, dich auf den Moment und dich selbst zu besinnen. Es gibt unterschiedliche Formen der Methode, daher beschränken wir uns hier auf eine Form.
5 – Zähle fünf Dinge auf, die du gerade sehen kannst.
4 – Zähle vier Dinge auf, die in diesem Moment hören kannst.
3 – Zähle drei Dinge auf, die du jetzt gerade spüren kannst.
2 – Zähle zwei Dinge auf, die du im Moment riechen kannst.
1 – Zähle eine Sache auf, die du in diesem Augenblick schmecken kannst.
Positive Mantras
Bei dieser Übung verwandelst du negative Gedanken in positive. Du bildest positive Affirmationen, die du immer wieder wiederholst und die dich stärken.
Beispiel:
- „Ich bin stark.“
- „Ich bin selbstbewusst.“
- „Ich akzeptiere mich so wie ich bin.“
Hierbei sind deinem Einfallsreichtum keine Grenzen gesetzt. Manchmal glaubt man sich die Affirmationen vielleicht auch noch nicht so ganz. Denke daran, wenn du sie häufig genug wiederholst, setzen sie sich in dir fest und geben dir Kraft.
Falls du Schwierigkeiten hast, Affirmationen zu bilden, kann dir dieses Video dabei helfen:
Gewohnheiten brechen
Manchmal kommt es einem so vor, als wäre man in seinem Alltag gefangen. Dann kann es dir helfen, wenn du mit Gewohnheiten brichst. Vielleicht trinkst du anstatt Kaffee Tee oder du steigst auf dem Weg zur Arbeit zwei Haltestellen früher aus. Mit diesen kleinen Gewohnheitsbrüchen brichst du aus der Routine aus und bekommst neuen Auftrieb.
Lieblingslied
Finde einen ruhigen Ort und setze dich bequem hin. Nimm dir nun dein Lieblingslied und höre es dir ganz bewusst an. Wenn du willst, kannst du dabei auch deine Augen schließen. Konzentriere dich auf die unterschiedlichen Töne, den Rhythmus und die Gefühle, die die Musik in dir auslöst. Spüre wie die Musik durch deinen Körper fließt und dich erdet.
Achtsames essen
Essen und schmecken gehört zu den Vorgängen, die wir täglich durchführen. Daher werden essen und schmecken häufig nicht bewusst erlebt. Mit dieser Übung fokussierst du deine Konzentration und lernst alltägliche Vorgänge bewusster wahrzunehmen.
Nimm dir bei deiner nächsten Mahlzeit Zeit um zu spüren, wie sich das Essen in deinem Mund anfühlt. Achte darauf, wo du das Essen überall spürst, welche Temperatur und Konsistenz es hat, wie es schmeckt.
Auszeiten
Auszeiten sind wichtig, um wieder zu sich selbst zu finden und Kraft zu tanken. Nimm dir bewusst Zeit für dich selbst und tue dir etwas Gutes. Hierbei kommt es ganz darauf an, was dir gut tut, ob eine Wanderung, ein neues Buch oder das Testen des neuen Cafés. Du wirst merken, dass du durch kleine Auszeiten in deiner Liebe zu dir Selbst gefördert wirst und du langsamer aus der Ruhe gebracht werden kannst.
Sonne tanken
Es ist bewiesen, dass Vitamin D3 zu einer helleren Grundstimmung beiträgt. Nicht ohne Grund wird dieses Vitamin auch Sonnenvitamin genannt. Gehe daher nach draußen und tanke Sonne und dadurch auch Vitamin D3. Spüre wie sich die Sonne auf deiner Haut anfühlt.
Nach der Übung wirst du merken, wie es dir bereits durch wenige Minuten Sonnenschein besser geht und du dich zufriedener und ruhiger fühlst.
Das innere Kind
Erwecke das innere Kind in dir und mache etwas, dass du als Kind gerne gemacht hast. Als Kinder gehen wir oft leichtfüßiger durch das Leben und erfreuen uns an den kleinsten Dingen. Wir versuchen alles zu entdecken und hinterfragen jeden Prozess. Bringe mit dieser Übung eine etwas andere Art von Spaß und Freude in dein Leben.
Yoga-Pause
Egal, wo du bist, zwischendurch solltest du eine Yoga-Pause durchführen. Dabei erdest du deinen Körper und es kommt neuer Schwung in deinen Tag. Spüre deinen Körper und wie er sich durch Yoga entspannt und immer lockerer wird. Nicht nur dein Geist verdient Auszeiten, auch dein Körper.
Diese Videos können dich bei deiner Yoga-Pause unterstützen:
Dankbarkeitstagebuch
Beim Dankbarkeitstagebuch handelt es sich um eine einfache Übungen, die dir hilft all die kleinen wundervollen Dinge des Tages zu erkennen. Nimm dir jeden Tag, am besten abends, ein wenig Zeit und überlege, wofür du an diesem Tag dankbar bist. Vielleicht ist es das Lächeln einer geliebten Person, das leckere Frühstück oder der sommerliche Tag. Durch das Dankbarkeitstagebuch erlangst du nach und nach eine optimistischere Sicht auf dein Leben.
Neue Orte
Gibt es einen Ort, den du schon immer mal besuchen wolltest? Dabei muss es nicht der nächste Urlaubsort sein, der sich weit weg befindet. Sicherlich gibt es auch Orte in deiner Umgebung, die du unbedingt einmal sehen und besuchen wolltest. Nimm dir Zeit und besuche neue Orte. Dadurch veränderst du deine Perspektive und kommst gleichzeitig aus dem Alltagstrott heraus.
Achtsamkeitsübungen für Gruppen
Atmung
Die Bauchatmung ist eine Übung, die zur Entspannung und dem Stressabbau beiträgt. Lege eine Hand auf deinen Brustkorb und die andere Hand auf deinen Bauch. Atme nun in deinen Bauch, sodass sich dein Bauch nach außen gegen deine Hand wölbt. Am Anfang brauchst du vielleicht ein bisschen bis du den Bogen raus hast, aber lass dich nicht unterkriegen!
Helfen können dir diese Videos:
Barfuß gehen
In unserem Alltag stecken unsere Füße meist in Schuhen oder Socken. Probiere daher einmal eine Zeitlang barfuß zu gehen. Versuche dich dabei nicht auf deine Wohnung zu beschränken, sondern gehe auch draußen barfuß. Durch unterschiedliche Untergründe regst du die Durchblutung an und stärkst somit dein Immunsystem. Gerne kannst du auch kalte Aufgüsse nach Kneipp ausprobieren. Wichtig ist, dass du dich beim barfuß gehen auf deine Empfindungen konzentrierst und dich ganz in dem Moment befindest.
Hier ein paar Kneipp-Praktiken für zu Hause:
https://www.servus.com/a/n/5-kneipp-kuren-fuer-zu-hause
Körper-Scan
Der Körper-Scan ist eine der bekanntesten Übungen zur Entspannung und Achtsamkeit. Lege dich dafür an einem ruhigen Ort bequem auf den Rücken. Lege deine Arme neben dich und lasse deine Beine locker auseinanderfallen. Atme tief ein und aus und fühle, wie sich deine Bauchdecke hebt. Konzentriere dich nun auf deine Zehen und Füße. Wie fühlen sie sich an? Was fühlen sie? Nachdem du bei deinen Füßen verweilt hast, wandere weiter hinauf zu deinen Waden und stelle dir dieselben Fragen. Stück für Stück wanderst du deinen Körper nach oben, bis du an deinem Kopf angelangt bist. Atme nun erneut tief ein und aus und beginne langsam dich wieder auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren.
Hier findest du geleitete Körper-Scans:
Umgebungsgeräusche
Um uns herum ist es nie wirklich ruhig. Häufig blenden wir jedoch Geräusche aus und nehmen sie nicht mehr war, weil sie uns unwichtig erscheinen. Konzentriere dich auf die Geräusche um dich herum. Was kannst du hören? Was hast du vorher noch nie wahrgenommen, hast es nun aber bemerkt? Wenn du willst, schließe dabei die Augen. Ein besonders schöner Ort für diese Übung ist der Wald, probiere es mal aus.
Fantasiereise
Die Fanatsiereise ist eine besonders schöne Art der Entspannung. Mache es dir an einem ruhigen Ort deiner Wahl bequem, schließe die Augen und finde durch deine Atmung zu dir selbst. Begib dich nun in Gedanken an einen Ort deiner Wahl. Was kannst du dort sehen? Was hörst und fühlst du? Kannst du auch etwas riechen?
Es gibt viele geführte Fantasiereisen, hier sind einige Beispiele:
Besonders gut eignen sich Fantasiereisen auch abends, um den Tag abzuschließen und besser einzuschlafen.
Achtsamkeitsübungen für Kinder
Atmen
Auch für Kinder kann es hilfreich sein, wenn sie sich auf ihre Atmung konzentrieren. Mit gezielten Atemübungen lernen Kinder sich in emotionalen Situationen selbst zu regulieren. Begib dich mit deinem Kind an einen ruhigen Ort. Lass es zunächst seine Hände auf deinen Bauch legen und führe die Bauchatmung durch. Frage dein Kind, was es spürt und lege dann mit ihm zusammen eine Hand auf seinen Bauch. Atmet nun gemeinsam ein und aus.
Helfen kann auch dieses Video:
Sehen und beschreiben
Kinderaugen sehen vieles, das uns Erwachsenen verborgen bleibt. Wir müssen diese Fähigkeit unterstützen und können darüber auch mehr Achtsamkeit in das Leben unseres Kindes bringen. Halte dein Kind nicht davon ab, wenn es auf bestimmte Dinge hinweist, sondern unterstütze mit Fragen eine Beschreibung der wahrgenommenen Dinge. Welche Farbe hat es? Welche Form? Wie riecht es wohl? Oder: Was meinst du, wofür man es benutzt?
Schmecken
Wie auch wir Erwachsenen lernen Kinder sehr schnell, dass essen ein Vorgang des Alltags ist. Daher sollten wir unsere Kinder darin schulen, achtsam mit ihrem Essen umzugehen. Hierfür eignet sich die Rosinen-Übung (gerne kann die Rosine durch ein anderes, ähnliches Lebensmittel ausgetauscht werden).
Lege die Rosine vor dein Kind auf den Tische. Lass dein Kind zunächst die Rosine beschreiben. Wie sieht sie aus? Welche Form, welche Farbe hat sie?
Danach darf dein Kind die Rosine anfassen und mit den Händen sowie der Nase untersuchen. Frage nach, wie sich die Rosine anfühlt und wie sie riecht?
Als letztes darf dein Kind die Rosine probieren. Wie schmeckt sie? Welche Konsistenz hat sie? Wie fühlt sie sich in im Mund an?
Düfte raten
Bei dieser Übung wird der Duftsinn deines Kindes angesprochen. Verbinde deinem Kind die Augen und lasse es an unterschiedlichen Dingen riechen. Dabei soll dein Kind nicht nur herausfinden, woran es gerade riecht, sondern auch beschreiben, was es riecht.
Wunderbar eignen sich hier Kräuter und Blumen, aber auch ätherische Öle auf einer Wattekugel.
Tastbilder
Diese Übung kannst du wunderbar mit deinem Kind zusammen vorbereiten. Auf ein Blatt Bastelkarton klebt ihr mit Kleber unterschiedliche Materialien (bspw. Watte, Sand, kleine Steinchen, kleine Holzstücke oder Ähnliches), sodass sie ein Bild ergeben. Am besten bastelt ihr mehrere Bilder, damit es nicht so einfach ist oder man bereitet ein weiteres Bild alleine vor.
Dann werden dem Kind die Augen verbunden und er soll nur anhand des Fühlens beschreiben, was es auf dem Bild wahrnehmen kann. Ist eine Wiese abgebildet oder doch ein Sandstrand?
Farben sammeln
Diese Übung hilft deinem Kind dabei seine Aufmerksamkeit zu fokussieren und achtsam durch die Welt zu gehen. Bevor ihr das nächste Mal das Haus verlasst, einigt ihr euch auf eine Farbe. Wenn ihr nun draußen unterwegs seid, nennt ihr die Dinge, die diese Farbe besitzen und stellt somit eine Farbsammlung zusammen.
Fantasiereise
Fantasiereisen sind nicht nur für Erwachsene ein guter Weg, um zu entspannen und abzuschalten, auch Kinder können mit ihrer Hilfe zur Ruhe finden. Gerne kannst du deinem Kind eine Fantasiereise vorlesen.
Hier findest du einige schöne Fantasiereisen zum Vorlesen:
Aber ihr könnt auf gemeinsam eine geführte Fanatsiereise unternehmen.
Dabei wirst du hier fündig:
FAQ – häufige Fragen und Antworten
Was ist das Ziel von Achtsamkeit?
Das Ziel von Achtsamkeit ist es, ein entspannteres und stressfreieres Leben zu führen. Achtsamkeit hilft dabei Stress abzubauen, Entspannung und auch Selbstliebe zu fördern.
Was ist Achtsamkeit im Alltag?
Achtsamkeit im Alltag bedeutet nichts anderes als bewusst im Hier und Jetzt zu sein. Man soll in der Gegenwart und im Moment leben und nicht schon zwei, drei Schritte weiterdenken.
Wie fange ich am besten an?
Am besten startet man klein. Die Übungen in diesem Blogeintrag können dir helfen den ersten Schritt zu machen. Oft reicht bereits eine kleine Veränderung, um großen Effekt zu haben.
Wie erkenne ich, dass ich achtsam bin?
Du erkennst, dass du achtsam bist, wenn ein Gleichgewicht in dir entstanden ist. Du bist ausgeglichener, entspannter und gehst deinen Alltag lockerer an.
Was fördert Achtsamkeit?
Achtsamkeit fördert die Entspannung, Konzentration und Lebensenergie. Man hat mehr Kraft und ist fokussierter. Zudem stresst man sich weniger und findet, falls Stress auftritt, einen guten Ausgleich.
Verwendete Quellen und weiterführende Literatur
Kuss, Melanie: Achtsamkeit. Ohne Ort o. D. Permalink: https://www.planet-wissen.de/gesellschaft/psychologie/achtsamkeit/index.html, letzter Zugriff: 27.07.2023
Weiss, Halko, Harrer, Michael E. & Dietz, Thomas: Das Achtsamkeitsbuch. Grundlagen. Übungen. Anwendungen. Stuttgart 2019.
Wiegand, Bettina: Kernaussagen des Buddhismus. Ohne Ort o. D. Permalink: https://www.planet-wissen.de/kultur/religion/buddhismus/kernaussagen-des-buddhismus-100.html, letzter Zugriff: 27.07.2023
